【说说心理话】中考倒计时，心理医生教你如何应对考前焦虑

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这个周末即将迎来中考，在这最后两天的倒计时里，嘉定区中心医院医学心理科主任陈青从一个心理医生的角度，来为大家解解压、打打气！

三年磨剑，一朝出鞘！对每一位考生来说，紧张和焦虑是不可避免的。其实，考前适度的紧张不是问题，反而有助于考生保持大脑的兴奋状态，提高注意力，提高复习效率。但过于紧张焦虑，会导致出现失眠、出汗、心慌等症状和厌倦情绪，甚至考试时脑子一片空白。不仅会影响身体和情绪状态，也不利于考生正常发挥。如何缓解考前压力的负面影响？最后两天如何安排？我为大家整理了几种方法，供考生们参考：

一、合理期待

考生需要设定一个现实可行的目标。评估一下最可能考上哪个层次的学校？最坏的结果是什么？如何降低这个结果发生的可能性？当下能做的事情有哪些？抛弃过高或不切实际的期望，不强求超常发挥，也不过度担心失常表现。只要尽到自己的努力，把自己的真实水平发挥出来就好。

二、规律作息

考前首先要吃好睡好，吃好意味着均衡营养，重视早餐，七八分饱足矣，让血液更多的分布到大脑而不是肠道，有助于提高大脑清晰思考的能力。睡好意味着保证充足睡眠，养精蓄锐去迎接考试。挑灯夜战，牺牲睡眠时间去进行题海战术得不偿失。如果考前偶尔睡不好也是正常现象，不一定会影响考试的发挥。因为第2天在生物钟以及自我调节作用下，人体调动应急系统去应对考试，因此考生不要过于担心今天没睡好，明天就会考不好，避免过分放大睡不好产生各种不良的后果。

三、宣泄倾诉

（一）是说出来。当感到内心焦虑无法排解时，找你信赖的人，把你紧张、担心的情绪和感受说出来。

（二）是喊出来。可以大声的唱歌，大声的喊叫，把压力喊出身体。

（三）是写下来。可以把内心的烦恼压抑的情绪写下来。

四、保持自信

面带笑容是一种存在状态，开心可以笑，不开心也可以笑，面对压力，面对挑战，仍然可以笑着去面对。医学研究表明：通过大脑有意识地调节笑容，可以减慢呼吸，减少紧张情绪。抬头挺胸姿势与自己内心正向体验，具有相互促进作用。所以，在我们进入考场心里默念“我行，我能行，我一定行”，“我紧张，别人也一样”。一定要记得抬头挺胸，摆出有力量的姿势，展示出一位成功的人，得意的人，获得胜利的人的意气风发。

五、放松训练

握拳体验紧张与放松的感觉：请将双手握拳，越握越紧，越握越紧，直到有点发抖，充分体验到这种紧张，然后慢慢的慢慢的把自己的手放开，去体验这种放开以后的放松的感觉。

深呼吸：将注意力放在呼吸上，如果注意力漂移到其他杂事上，没有关系，及时将注意力拉回到呼吸上就好。吸气的时候，感受气流从鼻子深深的吸进去，屏住呼吸，在心中数到10。呼气的时候，感受气流从嘴和鼻子慢慢的呼出来，同时默念放松。不断重复直到放松。医学研究表明：每分钟12次左右的缓慢深长呼吸，可以让心率减慢，调整身心，避免胡思乱想，缓解焦虑的情绪。

全身扫描：把注意力放在眉心，从头到脚每个部位依次进行放松。

想象有音乐的场景：想象自己走进考场，带着宇宙中所有的正向能量，坐等老师发卷子，周围很宁静，自己每一次深呼吸都呼出了所有的疲劳，担心和压力。沉着应对、镇定自如的答题，记忆力很好，理解力很强，注意力很集中，思维敏捷，思路清晰，反应迅速。所听所看所做所学的知识经过总结归纳定位的储存在你的记忆仓库里，在考场中能迅速正确的提取，并能够举一反三的应用，审题清楚，答题正确。最终圆满完成考卷，取得满意的结果。仔细体会那份平静、愉悦、控制、放松的感觉。

针对初三学生我们额外加一句赠言：中考对人生而言是一次重要的挑战和机会，是一次成长的邀请，并不是人生的全部意义。

希望大家考前都有良好的身心状态去迎接考试，获得理想的成绩。加油吧，考生！