【健康速递】“阳康”后躺平or运动？专业心血管康复医师带你一起安全运动！

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“阳康”后多久能恢复运动？

如何循序渐进地锻炼？

锻炼中需要注意些什么？

今天，仁济医院嘉定分院（嘉定区中心医院）心血管康复医师朱小洁为您详细解答。

问：感染新冠后可以运动吗？

答：在感染期间，病毒可能会侵入心肌细胞或引起免疫系统过度激活，有较小概率会引起心肌炎，在新冠感染急性期运动会可能会加重症状，增加罹患心肌炎的风险，重则危及生命。

问：那什么时候可以开始运动呢？

答：由于感染新冠病毒后个体化差异显著，多项研究表明，轻症康复者可在症状消失7-10天后逐步恢复锻炼，在初始两周保持较少运动量，并注意监控任何不适症状。

      有运动习惯的人，感染新冠后恢复运动的过程可划分为7个阶段。

      第一阶段

      应该至少好好休息10天时间，让身体得到充分休养。通常，除了嗅觉味觉减退之外，新冠感染后的各种症状都可以在大约10天之内缓解。

      第二阶段

      给自己至少2天时间来开展一些轻松的锻炼。

      时间： 控制在15分钟以内

      强度：心率控制在最大心率的70%以内（最  大心率为220减去年龄）。

      运动形式：比如散步、慢跑、固定位置的脚踏车骑行。

      注意：此阶段不宜做抗阻力训练。

      第三阶段

      应该至少留出1天时间，逐渐过渡到中等强度运动。

      时间：可延长至最多30分钟。

      强度：运动时心率可提升至最大心率的80%。

      运动形式：可以开始做一些抗阻力的力量训练、跑步热身等心肺功能训练。

      

      第四阶段

      应该至少留出1天时间，让自己适应中等强度训练。

      时间：可延长至最多45分钟

      强度：心率仍然控制在最大心率的80%之内

      运动形式：该阶段可以开展一些更复杂的运动，比如运动专项训练、较长距离的跑步、举重等。

      第五阶段

      至少2天进行中等强度到高强度运动的过渡训练

      时间：进一步延长至最多60分钟

      强度：心率水平仍控制在最大心率的80%，

      运动形式：可以参加常规的运动项目。

      第六阶段

      用至少1天尝试完成常规的一天的训练量。

      第七阶段

      可回归不受限制地参加比赛和训练。

      注意：在任何一个阶段，如果运动后出现了疼痛、疲乏等情况，就应该停止训练。专家建议，症状缓解之后，可以再多休息一天，然后重新开始未完成的那个阶段的训练。

      如果在感染“新冠”之前没有达到每周至少3次，每次至少30分钟以上的中等强度运动则被认为是没有规律锻炼者，也应循序渐进从较小强度的运动开始。 

      如在运动过程中出现胸痛、心悸、头晕等不适症状应立即停止运动，必要时及时就医。

      第一阶段：为恢复锻炼做准备。例如：呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。
      第二阶段：低强度活动。例如：散步、轻微的家务/园艺工作。可以逐渐将每天的锻炼时间增加 10～15 分钟。

      第三阶段：中等强度的活动。例如：快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。

      第四阶段：具有协调和运动技巧的中等强度练习。例如:跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课等。

      第五阶段：回归到基线练习。恢复感染新冠之前的正常锻炼运动。

      总而言之，无论个人免疫力强还是弱，之前运动频率高还是低，“阳康“之后增加运动量都需要循序渐进，不要在康复初期进行剧烈的报复性运动加剧身体负担，给身体充分休息恢复的时间才能再次回归最佳状态。