【健康速递】老年人运动有方法 安全第一适宜佳

1、选择适宜：老年人应根据自身年龄、体质状况、运动基础及场地条件，选择适宜的运动项目及适宜的运动量。

2、循序渐进：机体对运动有一个适应过程，故运动强度应由小到大，动作要由慢到快，由简单到复杂。不宜做强度过大、速度过快的剧烈运动。

3、持之以恒：锻炼是一个逐步积累的过程，需要强调运动的规律和强度，只有坚持经常性、系统性，才能逐渐达到目的。一般要坚持数周、数月，甚至数年才能取得效果。

4、运动时间：老年人运动时间以每天1-2次，每次30分钟左右，一天运动总时间以不超过2小时为宜。运动时间要根据个体的具体情况作适当安排，最佳运动时间为每天的15：00-17：00，特别是运动量较大的活动，如在饭前锻炼，至少要体息30分钟，才能用餐；饭后则至少要体息1.5小时以上才能锻炼，为了避免锻炼后过度兴奋而影响人睡，应在临睡前2小时左右结束锻炼。

5、运动场所和气候：运动的场地尽可能选择空气新鲜、环境幽静、地面平坦的场所。夏季防晒、防中暑，冬季防跌倒和感冒。遇到气候恶劣或老年人行动不便时，也可在室内进行运动。

6、自我监护：在开始运动前，应确定适合自己的运动量，运动时的最高心率可反映机体的最大吸氧力，吸氧力是运动者负荷耐受程度的一个指标。

最简便的监测方法是以运动后心率作为衡量标准，即运动后最适宜心率（次/分）=170-年龄。身体健壮者可用180作为被减数。计算运动时心率应采用测10s心率乘以6的方法，不能用直接测量1分钟的方法。

运动结束后在3～5分钟之内恢复运动前的心率，同时运动时全身有热感或微微出汗，运动后自觉精神充沛，睡眠好，食欲佳，表明运动量适宜。运动时出现严重的胸闷、气喘、心绞痛或心率减慢、心律失常等应立即停止运动，并及时检查治疗。

7、运动注意事项

（1）运动的服饰要适宜：衣裤要宽松、舒适，最好是运动服，运动鞋要选择大小合适、穿着舒适、鞋底软有弹性并防滑、鞋帮稍有硬度，可起到保护踝关节又便于活动的作用，尤其是老年糖尿病病人更应注意鞋的选择。

（2）运动前和运动后的活动：注意运动前不要喝含有咖啡因的饮料，以免适动时心率增加过快。运动后不宜立即停下、蹲坐休息，要逐渐放松，作慢步走、甩手等活动，直到心率降至比静息状态下的心率高10～15次／分为止。运动后不要立即洗水澡，以防虚脱与晕倒。

（3）异常情况应及时就诊：年老体弱、患有多种慢性病的老年人，运动中出现胸闷、心慌、气促或全身不适等情况，应及时请医生检查，并根据医嘱实施运动，以免发生意外。

（4）下列情况应暂停运动锻炼：患有急性疾病，平时有心绞痛或呼吸困难，精神受刺激，情绪激动或悲伤之时。

8、体力劳动不能完全取代运动锻练：体育锻炼是全体关节、肌群参与的协调性运动，可利用日常生活中的运动，如沐浴时利用清洗身体各部位的动作，作伸展及弯曲的运动；睡醒后在床上可做深呼吸及四肢活动。

9、注意防止跌倒：跌倒会对老年人身体造成如软组织损伤骨折、硬膜下血肿等；经常跌倒的老年人对自己的活动能力丧失了信心，而减少活动，这样导致骨骼肌委缩，走路更加不稳，更易导致跌倒从而形成恶性循环。